Spesa anti afa in dieci punti

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Dopo il decalogo per conservare bene i cibi nel frigorifero ecco il decalogo per scegliere cosa metterci dentro combattendo l’afa e risparmiando

 

Molto caldo e pochi soldi, quanto basta per richiedere uno sforzo di intelligenza creativa per fare bene la spesa e combattere l’afa. Gli esperti dell’Andid– Associazione Nazionale Dietisti hanno compilato un decalogo per la spesa di luglio e agosto.

1 – Fare almeno tre pasti regolari al giorno, a partire dalla prima colazione.

2 – Con il caldo, dare la preferenza ai prodotti di origine vegetale più ricchi di acqua e di sali minerali e possibilmente prodotti a filiera corta come albicocche, anguria, melone, mango, melanzane, zucchine, cetrioli, sedano, pomodori, meglio se crudi e ben lavati (la cottura fa disperdere parte dell’acqua e dei nutrienti).

3 – Inserire almeno una porzione a pranzo o a cena di cereali e derivati (pane, pasta, riso,mais, patate) , privilegiando prodotti integrali e a ridotto contenuto in grassi. Di rigore un contorno abbondante di verdura cotta o cruda.

4 – Limitare i prodotti di origine animale come carne, salumi e insaccati, latticini e formaggi: durante la settimana, a pranzo e a cena, alternare la varietà privilegiando la carne bianca, inserendo il pesce, meglio se azzurro, una o due volte a settimana; lo stesso vale per le uova, mentre è meglio limitare i formaggi a due o tre volte a settimana.

– I legumi secchi o freschi come ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, possono costituire combinati con i saporiti ed invitanti piatti unici, specie se combinati con i cereali: vanno mangiati almeno due volte a settimana.

 6 – Preferire l’olio extravergine d’oliva sia per la cottura che come condimento a crudo. I fritti con l’afa sono sempre poco consigliati e comunque usare strumenti di cottura che permettono di limitare il condimento come le padelle antiaderenti.

 7Pianificare, per quanto possibile, il menù settimanale e fare la spesa seguendo una lista degli acquisti preparata a casa. Così sarà più facile non lasciarsi suggestionare dalle campagne di marketing acquistando prodotti alimentari non realmente necessari.

8Riutilizzare e riciclare gli avanzi è spesso solo questione di fantasia: così non si spreca, si risparmia e si guadagna salute (ovviamente il cibo avanzato deve rispettare le scadenze).

9 – Tutti sanno che con la sudorazione si deve bere spesso: l’acqua di rubinetto va benissimo, ma anche infusi o tisane non zuccherate con l’aggiunta magari di un piccolo pizzico di sale reintegrano i sali minerali persi e alleviano l’afa. Servono almeno due litri d’acqua al giorno, distribuiti lungo tutto l’arco della giornata.

10 – Utilizzare ogni occasione della giornata per muoversi di più, ma scegliendo solo le ore della giornata più fresche. Questo è imperativo per gli anziani e i bambini piccoli.

Come vedete, spesso la spesa risparmiosa e salutare è solo questione di piccole regole dettate dal buon senso. Se rispettiamo il decalogo della spesa anti afa, secondo i principi dell’alimentazione sostenibile, il periodo del gran caldo sembrerà anche più breve.

 

 

Lo yogurt, prezioso alleato della salute

yogurt fruttaContiene calcio, potassio, magnesio ed è anche una fonte naturale di probiotici. Ecco perché lo yogurt ha un profilo nutrizionale unico ed è un prezioso alleato nel prevenire alcune patologie

Yogurt o iogurt deriva dal verbo turco yoğurtmak, ovvero mescolare. È un alimento di consistenza cremosa e di sapore acidulo derivato da ogni tipo di latte (anche di soia) che, grazie all’inoculazione di fermenti lattici specifici e alla loro proliferazione, subisce un processo di fermentazione durante il quale il lattosio viene trasformato in acido lattico. Prodotto in casa con la yogurtiera o industriale è una straordinaria risorsa alimentare.

La conferma viene dal Global Summit of the Health Effects of Yogurt, dove nutrizionisti statunitensi e inglesi hanno fatto il punto sugli studi scientifici dedicati a questo alimento. Dalle molte ricerche emerge la somma di effetti positivi dello yogurt, determinati dal mix di macro e micronutrienti: in particolare, proteine pregiate, minerali, vitamine e fermenti lattici.

Secondo gli studiosi, l’assunzione regolare di yogurt è associata a un minor rischio di sviluppare diabete, ipertensione e tumori, in particolare della vescica, e a una diminuzione del rischio di infarto e patologie cardiovascolari, oltre che a un calo della pressione.

Proprio per il suo particolare profilo nutrizionale lo yogurt dovrebbe essere consumato quotidianamente nelle varie età della vita per massimizzarne gli effetti benefici. In particolare gli anziani, che vanno incontro a cambiamenti fisici, psichici, sociali che influenzano le scelte alimentari sia sul piano qualitativo che quantitativo. A loro lo yogurt, assunto regolarmente ogni giorno, permette, attraverso le specie batteriche più utili come Lactobacillus e Bifidobacterium, di godere degli stessi effetti benefici di una microflora non-compromessa tra cui produzione di metaboliti (vitamine, enzimi digestivi). E in più non richiede masticazione.

uomini e donne in età attiva, ma magari in sovrappeso, lo yogurt può offrire un contributo fondamentale. Uno studio che ha coinvolto oltre 120.000 adulti americani, suddivisi in tre gruppi, ha dimostrato che il consumo di yogurt risulta associato con un minor incremento ponderale. Dato confermato da un altro studio che ha preso in esame il girovita, parametro fondamentale visto che il grasso accumulato sulla pancia rappresenta un rischio maggiore per diverse malattie croniche e cardiache. Ebbene, l’assunzione di yogurt appare correlata nel tempo con una minor crescita  della circonferenza addominale. Inoltre, l’apporto di proteine ad alto valore biologico, cioè contenenti tutti gli aminoacidi essenziali in quantità proporzionate rispetto alla necessità dell’organismo, scongiura la sensazione di buco allo stomaco perché abbassano i livelli della grelina (l’ormone che stimola l’appetito) nel sangue. Ciò rende   la prima colazione  a base di yogurt particolarmente saziante e  ideale per mantenere la linea.

Anche gli sportivi possono approfittarne. Ricco com’è di sali minerali (come calcio e potassio), di oligoelementi (come lo zinco) e di vitamine (in particolare vitamina A e vitamine del gruppo B), lo yogurt è un integratore naturale perfetto per chi pratica attività agonistiche e quindi è molto utile nelle fasi di recupero: consumato entro 30 minuti dalla fine dell’attività fisica fornisce i nutrienti necessari per ripristinare le riserve energetiche intaccate durante l’allenamento e per assicurarsi di nuovo i costituenti necessari per farsi i muscoli.

Per i bambini, oltre a una piacevole merenda, lo yogurt è anche un investimento sulla salute futura perché, specie per le bambine, aiuta a prevenire l’osteoporosi, una malattia che va affrontata soprattutto nell’infanzia e nell’adolescenza, visto che la mineralizzazione ossea si realizza prevalentemente durante l’età evolutiva (tra i 10 ed i 14 anni nelle femmine e tra i 12 ed i 16 nei maschi).

Ne mangiamo troppo poco
Purtroppo il consumo di yogurt in Italia è tra i più bassi d’Europa. Il dottor Andrea Ghiselli, Direttore di Ricerca presso il Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma segnala su Ultimissime della salute che: «Il consumo di yogurt in Italia è tra i più bassi d’Europa. Viene consumato da meno di una persona su quattro, non tutti i giorni, con una media nazionale di un vasetto ogni due giorni circa. I maggiori consumatori sono i bambini fino a 3 anni di età, tra i quali i consumatori abituali sono uno su due. Per questi motivi la quantità media pro capite giornaliera degli italiani è bassissima e sommando latte e yogurt si arriva a malapena a una porzione al giorno contro le almeno due, meglio tre, raccomandate dalle Linee guida».

Peccato, perché il vasetto di yogurt, magari con un’aggiunta di frutta o di cereali, potrebbe rappresentare un’ottima idea per uno spuntino, soprattutto a scuola e nei periodi di grande caldo, fornendo un eccellente apporto di minerali, proteine e vitamine con pochissime calorie.

La pubblicità al prodotto non manca, ma forse dovrebbe puntare di più su queste caratteristiche organolettiche.