No all’insonnia da stress

Mangiar bene vuol dire anche dormire bene. I consigli nutrizionali per un buon riposo della dott.ssa Annamaria Acquaviva, dietista e nutrizionista per il California Prune Board in Italia. Ecco cinque strategie per superare i disturbi del sonno causati dall’isolamento. 

La pandemia di coronavirus che ha costretto all’isolamento casalingo gli italiani sta per terminare. Ma l’emergenza non è ancora finita e il recupero di una parziale routine quotidiana coincide anche con il dover affrontare tutti i problemi che si sono creati per la situazione economica e sociale, con tutto il suo collegamento di ansia e di stress. 

Secondo una recente indagine effettuata dall’Istituto Piepoli per il Consiglio Nazionale dell’Ordine Psicologi (Cnop), il 42% degli italiani lamenta problemi di ansia, mentre il 24% soffre di disturbi del sonno. La dott.ssa Annamaria Acquaviva, dietista e nutrizionista per il California Prune Board, suggerisce cinque strategie per combattere i problemi di insonnia e assicurarsi un buon riposo per superarli in modo naturale. 

Per prima cosa, mantenere una sana routine a tavola, perché è fondamentale scegliere un’alimentazione varia ed equilibrata, con il corretto apporto di tutti i nutrienti essenziali. Sono necessari i tre pasti principali più i due spuntini, sempre facendo attenzione a moderarsi sulle quantità: i nutrienti influiscono sul ritmo circadiano, che regola anche il ciclo sonno veglia, cioè l’orologio biologico. 

Poi, scegliere alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale, perché l’organismo non è in grado di sintetizzarlo ed è un precursore nella sintesi di alcune sostanze biologiche come la serotonina, nota come “ormone del buonumore”, che può essere convertita in melatonina, fondamentale nella regolazione del ciclo sonno-veglia. Sono fonte di triptofano i legumi, le carni, il pesce, i latticini e le uova. Ma anche il cioccolato, le arachidi, l’alga spirulina e i semi di sesamo. Per esempio, consumare una tazza di latte tiepido la sera può essere una buona abitudine non solo per i bambini, ma anche per gli insonni, grazie alla presenza di caseomorfine, oppiacei naturali che conciliano il sonno.

E’ preferibile mangiare i carboidrati alla sera. Questi alimenti incrementano la produzione di serotonina che induce il rilassamento e favorisce la sintesi della melatonina, che aiuta a ripristinare il ritmo sonno-veglia. Superando il concetto obsoleto che i carboidrati la sera facciano ingrassare, l’ideale è consumarne una porzione moderata, meglio se accompagnata da verdura e da una piccola fronte proteica.

Invece è essenziale consumare molte fibre: al primo posto fra le verdure la lattuga, seguita da radicchio rosso, ma anche zucca e rape. Invece, cavoli, carciofi, spezie piccanti e in qualche caso anche insalata, possono essere di difficile digestione per i soggetti più sensibili. Fra la frutta, le Prugne della California, hanno un basso indice glicemico (25) grazie sia alla presenza di fibra sia alla natura dei loro glucidi, la graduale assimilazione dei loro nutrienti prolunga l’effetto del triptofano, la proteina che a sua volta favorisce la produzione di serotonina e dunque di melatonina. Grazie alla ricchezza in fibra (7 g su 100 g), 3 o 4 prugne disidratate al giorno rappresentano un modo pratico e intelligente per assumere una delle 5 porzioni di frutta quotidiane. Con un alto contenuto di vitamina K e di potassio, sono fonte di vitamina B6, di rame e di manganese e sono inoltre l’unica frutta secca naturale e intera ad avere ottenuto un’indicazione nutrizionale autorizzata dalla Commissione Europea per la salute digestiva e, se assunte la sera, hanno anche il benefico effetto di regolare le funzioni dell’intestino. 

Prima di andare a dormire infine, sono assolutamente da evitare le sostanze eccitanti come tè, caffè ed energy drink, per la presenza della caffeina. Anche il cioccolato, benefico per l’effetto positivo sull’umore, è meglio non consumarlo la sera per l’effetto eccitante. Durante il lockdown, tra un aperitivo on line e l’altro può capitare di eccedere con i superalcolici, che però inducono un sonno di cattiva qualità. Da evitare anche gli alimenti grassi o molto speziati perché sono stimolanti cerebrali che inibiscono il riposo, così come anche i crauti, la pancetta affumicata e altri prodotti affumicati, spinaci, melanzane e formaggio.

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Il grano khorasan kamut: antico e molto moderno

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Una varietà di frumento speciale, il grano khorasan Kamut, racchiude nei suoi chicchi tante pregevoli proprietà nutrizionali. Con in più, un sapore delizioso

Proviene dalla Mesopotamia, è coltivato in Nordamerica e rappresenta un’interessante alternativa ai tipi di frumento che siamo abituati a utilizzare nei prodotti alimentari. Si chiama grano khorasan KAMUT® e in Italia è già molto diffuso e conosciuto come cereale antico senza alcun tipo di incrocio o ibridazione con altre varietà e proveniente solo da coltivazione rigorosamente biologica,. Grazie alla sua estraneità all’agricoltura di tipo intensivo, l’antico cereale conserva le straordinarie proprietà che ne fanno da sempre uno dei cereali più completi dal punto di vista nutrizionale e non solo.

Questo grano antico si differenzia dalle altre varietà di frumento per l’elevato contenuto di proteine e lipidi, caratteristiche che ne fanno un alimento dall’alto valore energetico, adatto a chiunque abbia bisogno di un valido sostegno da inserire nella propria dieta, eccezion fatta per i celiaci poiché contiene glutine. Tuttavia, escludendo gravi allergie e intolleranze ai cereali, il grano khorasan KAMUT® non viene trattato con pesticidi, concimi chimici e altre sostanze allergizzanti, perciò viene facilmente digerito e tollerato anche dal 70% della popolazione sensibile al frumento tradizionale.

Notevole è anche la ricchezza di sali minerali come selenio, zinco e magnesio che, in virtù del loro potere antiossidante, rappresentano un ottima risorsa per combattere i danni dei radicali liberi, ritardare l’invecchiamento cellulare e diminuire il rischio di formazione di cancro e l’insorgere di patologie cardiache. Non ultimo, il Kamut ha un gusto nuovo e gradevolissimo e si presta per mille preparazioni diverse, dal pane alla pasta fresca, dal seitan alla bevanda tipo latte.

Conapi: miele contro i pesticidi

Conapi

Presentati i risultati di una ricerca per Conapi, il Consorzio Nazionale Apicoltori, che mostra i benefici dei polifenoli del miele sulla salute: al centro dell’indagine, il rapporto tra consumo di miele e contrasto di danni indotti da esposizione ai pesticidi

Si riteneva di sapere tutto sull’importanza delle api, vere e proprie sentinelle dell’ecosistema, e sulle qualità e benefici del miele. Invece questo straordinario prodotto non finisce di stupire: i polifenoli che contiene riducono il danno al Dna indotto da pesticidi. Un importante risultato emerso dallo studio coordinato dalla dott.ssa. Renata Alleva, specialista in Scienza dell’Alimentazione e ricercatrice presso Irccs Rizzoli-Isde Italia, e supportato da Conapi, il consorzio che riunisce oltre 600 apicoltori in tutta Italia.

La qualità dell’ambiente e dell’alimentazione è fondamentale nel determinare la salute umana: molte patologie sono causate dalle condizioni ambientali e il modo di nutrirsi può fare la differenza. Al tempo stesso, è evidente l’impatto dei pesticidi usati nell’agricoltura intensiva sulla perdita di biodiversità e sulla sopravvivenza di molte specie. Un esempio, le ricorrenti morie legate proprio all’uso di fitofarmaci, che negli ultimi anni hanno colpito le api in Italia e non solo. Sostanze queste, tossiche anche per l’uomo, in cui la esposizione cronica è stata associata a numerose patologie.

Il miele è un antico nutraceutico, che deve le sue proprietà alla ricchezza di polifenoli, che variano in base alla varietà floreale da cui deriva. Nello studio è stato valutato l’effetto protettivo dei polifenoli contenuti nel miele verso il danno indotto al Dna da esposizione a pesticidi. Si è osservato che l’aggiunta di polifenoli estratti dal miele, ha inibito la formazione di Ros (radicali liberi dell’ossigeno) nel sistema cellulare, attivato i sistemi di riparazione e riparato il danno al Dna.

Sulla base di questi risultati, l’effetto protettivo del miele è stato studiato su una popolazione residente in Val di Non, cronicamente esposta a pesticidi, in un’area agricola a coltivazione intensiva di mele. Lo studio ha dimostrato come l’alimentazione, anche in condizioni ambientali sfavorevoli, possa essere di aiuto a contrastare i danni indotti dall’ambiente: pur con la dovuta attenzione al contenuto di zuccheri nella dieta, ha confermato che in quantità adeguate il miele, grazie al suo contenuto polifenolico, è un dolcificante naturale che può avere un effetto salutare maggiore rispetto ad altri zuccheri.

“Siamo soddisfatti di aver sostenuto questa ricerca – ha dichiarato Diego Pagani, presidente di Conapi – poiché rappresenta un’ulteriore prova dell’importanza delle api per la vita e per il pianeta. Non solo perché sono responsabili di almeno 70 delle 100 principali colture agricole e perciò fondamentali per il mantenimento della biodiversità e, di conseguenza, della ricchezza alimentare, ma anche perché il loro prodotto principale, il miele, si conferma come un elemento davvero eccellente per il nostro benessere”.
http://conapi.it/

Spesa anti afa in dieci punti

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Dopo il decalogo per conservare bene i cibi nel frigorifero ecco il decalogo per scegliere cosa metterci dentro combattendo l’afa e risparmiando

 

Molto caldo e pochi soldi, quanto basta per richiedere uno sforzo di intelligenza creativa per fare bene la spesa e combattere l’afa. Gli esperti dell’Andid– Associazione Nazionale Dietisti hanno compilato un decalogo per la spesa di luglio e agosto.

1 – Fare almeno tre pasti regolari al giorno, a partire dalla prima colazione.

2 – Con il caldo, dare la preferenza ai prodotti di origine vegetale più ricchi di acqua e di sali minerali e possibilmente prodotti a filiera corta come albicocche, anguria, melone, mango, melanzane, zucchine, cetrioli, sedano, pomodori, meglio se crudi e ben lavati (la cottura fa disperdere parte dell’acqua e dei nutrienti).

3 – Inserire almeno una porzione a pranzo o a cena di cereali e derivati (pane, pasta, riso,mais, patate) , privilegiando prodotti integrali e a ridotto contenuto in grassi. Di rigore un contorno abbondante di verdura cotta o cruda.

4 – Limitare i prodotti di origine animale come carne, salumi e insaccati, latticini e formaggi: durante la settimana, a pranzo e a cena, alternare la varietà privilegiando la carne bianca, inserendo il pesce, meglio se azzurro, una o due volte a settimana; lo stesso vale per le uova, mentre è meglio limitare i formaggi a due o tre volte a settimana.

– I legumi secchi o freschi come ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, possono costituire combinati con i saporiti ed invitanti piatti unici, specie se combinati con i cereali: vanno mangiati almeno due volte a settimana.

 6 – Preferire l’olio extravergine d’oliva sia per la cottura che come condimento a crudo. I fritti con l’afa sono sempre poco consigliati e comunque usare strumenti di cottura che permettono di limitare il condimento come le padelle antiaderenti.

 7Pianificare, per quanto possibile, il menù settimanale e fare la spesa seguendo una lista degli acquisti preparata a casa. Così sarà più facile non lasciarsi suggestionare dalle campagne di marketing acquistando prodotti alimentari non realmente necessari.

8Riutilizzare e riciclare gli avanzi è spesso solo questione di fantasia: così non si spreca, si risparmia e si guadagna salute (ovviamente il cibo avanzato deve rispettare le scadenze).

9 – Tutti sanno che con la sudorazione si deve bere spesso: l’acqua di rubinetto va benissimo, ma anche infusi o tisane non zuccherate con l’aggiunta magari di un piccolo pizzico di sale reintegrano i sali minerali persi e alleviano l’afa. Servono almeno due litri d’acqua al giorno, distribuiti lungo tutto l’arco della giornata.

10 – Utilizzare ogni occasione della giornata per muoversi di più, ma scegliendo solo le ore della giornata più fresche. Questo è imperativo per gli anziani e i bambini piccoli.

Come vedete, spesso la spesa risparmiosa e salutare è solo questione di piccole regole dettate dal buon senso. Se rispettiamo il decalogo della spesa anti afa, secondo i principi dell’alimentazione sostenibile, il periodo del gran caldo sembrerà anche più breve.

 

 

Raw vegan

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Il benessere legato all’alimentazione passa anche per il crudismo, una dieta che prevede cibo vegano e consumato prevalentemente  senza alcuna cottura

Veganesimo e crudismo, sono anche filosofie di vita, che trovano un numero sempre più alto di adepti. Nuove tendenze e sistemi alimentari alternativi per nutrirsi, alla ricerca del benessere attraverso un’altra dimensione del cibo.

Per cibo crudo si intende un alimento che non ha subito trattamenti termici, cioè non ha subito pastorizzazione (60-85 C°), sterilizzazione (100-140 °C), frittura (130-170 °C) o tostatura (250-320 C°). E che non ha nulla di aggiunto per la sua conservazione: niente zucchero aggiunto, solfiti, nitrati, coloranti, acido ascorbico aggiunto, emulsionanti, addensati, additivi e non ha subito alcun tipo di raffinazione.

Il cibo crudo, inoltre, si conserva “vivo”, ovvero mantiene intatte tutte le vitamine, i sali minerali e gli enzimi che facilitano la digestione, tutte caratteristiche che la cottura a temperature superiori a 42 °C distruggerebbe. Il cibo crudo è l’unico immediatamente riconosciuto dal cervello, ha un alto potere saziante e nessuna controindicazione. Da non trascurare è anche il suo impatto con l’ambiente, dato che  inquina dieci volte meno di quello cotto o lavorato.

Naturalmente è necessario scegliere con cura gli alimenti da consumare, che devono essere  biologici e certificati.  La giovane imprenditrice Annamatilde Baiano, esperta conoscitrice e appassionata di alimentazione crudista, ha imparato a scegliere i cibi migliori e dal 2010 li propone nella sua azienda Cibocrudo, che nel 2012 è arrivata a contare oltre 200 prodotti tra frutta essiccata, bacche, semi, alghe, erbe e verdure, farine, dolcificanti, fiori e superfood, fino ai macchinari come estrattori, germogliatori ed essiccatori.

Cibocrudo invita a seguire la stagionalità dei prodotti secondo il loro ciclo naturale, un consiglio che aiuta a preservare salute e benessere psicofisico. I prodotti selezionati sono  esclusivamente lavorati al di sotto dei 42° centigradi per mantenerne inalterate tutte le proprietà nutritive o semplicemente essiccati al sole e possono essere acquistati sul sito www.cibocrudo.com, nel funzionale shop online che raggiunge tutto il territorio italiano. Nel sito è possibile trovare anche numerose ricette di chef ed esperti, informazioni su una corretta alimentazione e lo spazio per la condivisione di esperienze e suggerimenti.
www.cibocrudo.com