No all’insonnia da stress

No all’insonnia da stress: mangiar bene vuol dire anche dormire bene. I consigli nutrizionali per un buon riposo della dott.ssa Annamaria Acquaviva, dietista e nutrizionista per il California Prune Board in Italia. Ecco cinque strategie per superare i disturbi del sonno causati dall’isolamento.

La pandemia di coronavirus che ha costretto all’isolamento casalingo gli italiani sta per terminare. Ma l’emergenza non è ancora finita e il recupero di una parziale routine quotidiana coincide anche con il dover affrontare tutti i problemi che si sono creati per la situazione economica e sociale, con tutto il suo collegamento di ansia e di stress.

Secondo una recente indagine effettuata dall’Istituto Piepoli per il Consiglio Nazionale dell’Ordine Psicologi (Cnop), il 42% degli italiani lamenta problemi di ansia, mentre il 24% soffre di disturbi del sonno. La dott.ssa Annamaria Acquaviva, dietista e nutrizionista per il California Prune Board, suggerisce cinque strategie per combattere i problemi di insonnia e assicurarsi un buon riposo per superarli in modo naturale.

Routine a tavola

Per prima cosa, mantenere una sana routine a tavola, perché è fondamentale scegliere un’alimentazione varia ed equilibrata, con il corretto apporto di tutti i nutrienti essenziali. Sono necessari i tre pasti principali più i due spuntini, sempre facendo attenzione a moderarsi sulle quantità: i nutrienti influiscono sul ritmo circadiano, che regola anche il ciclo sonno veglia, cioè l’orologio biologico.

Poi, scegliere alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale, perché l’organismo non è in grado di sintetizzarlo ed è un precursore nella sintesi di alcune sostanze biologiche come la serotonina, nota come “ormone del buonumore”, che può essere convertita in melatonina, fondamentale nella regolazione del ciclo sonno-veglia. Sono fonte di triptofano i legumi, le carni, il pesce, i latticini e le uova. Ma anche il cioccolato, le arachidi, l’alga spirulina e i semi di sesamo. Per esempio, consumare una tazza di latte tiepido la sera può essere una buona abitudine non solo per i bambini, ma anche per gli insonni, grazie alla presenza di caseomorfine, oppiacei naturali che conciliano il sonno.

Carboidrati alla sera

E’ preferibile mangiare i carboidrati alla sera. Questi alimenti incrementano la produzione di serotonina che induce il rilassamento e favorisce la sintesi della melatonina, che aiuta a ripristinare il ritmo sonno-veglia. Superando il concetto obsoleto che i carboidrati la sera facciano ingrassare, l’ideale è consumarne una porzione moderata, meglio se accompagnata da verdura e da una piccola fronte proteica.

Sì alle fibre

Invece è essenziale consumare molte fibre: al primo posto fra le verdure la lattuga, seguita da radicchio rosso, ma anche zucca e rape. Invece, cavoli, carciofi, spezie piccanti e in qualche caso anche insalata, possono essere di difficile digestione per i soggetti più sensibili. Fra la frutta, le Prugne della California, hanno un basso indice glicemico (25) grazie sia alla presenza di fibra sia alla natura dei loro glucidi, la graduale assimilazione dei loro nutrienti prolunga l’effetto del triptofano, la proteina che a sua volta favorisce la produzione di serotonina e dunque di melatonina.

5 porzioni di frutta quotidiane

Grazie alla ricchezza in fibra (7 g su 100 g), 3 o 4 prugne disidratate al giorno rappresentano un modo pratico e intelligente per assumere una delle 5 porzioni di frutta quotidiane. Con un alto contenuto di vitamina K e di potassio, sono fonte di vitamina B6, di rame e di manganese e sono inoltre l’unica frutta secca naturale e intera ad avere ottenuto un’indicazione nutrizionale autorizzata dalla Commissione Europea per la salute digestiva e, se assunte la sera, hanno anche il benefico effetto di regolare le funzioni dell’intestino.

No agli eccitanti

Prima di andare a dormire infine, sono assolutamente da evitare le sostanze eccitanti come tè, caffè ed energy drink, per la presenza della caffeina. Anche il cioccolato, benefico per l’effetto positivo sull’umore, è meglio non consumarlo la sera per l’effetto eccitante. Durante il lockdown, tra un aperitivo on line e l’altro può capitare di eccedere con i superalcolici, che però inducono un sonno di cattiva qualità. Da evitare anche gli alimenti grassi o molto speziati perché sono stimolanti cerebrali che inibiscono il riposo, così come anche i crauti, la pancetta affumicata e altri prodotti affumicati, spinaci, melanzane e formaggio.